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La dieta 5 giorni

Una dieta da effettuare in soli 5 giorni.

http://www.alimentazione-salute.it/alimentazione/175/la-dieta-zona/ Il dott, Barry Sears, creatore della dieta a zona, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti principali (proteine, grassi e carboidrati) si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale, insieme al vantaggiodi ridurre il grasso corporeo in eccesso (se presente). Questi tre grandi benefici si ottengono grazie a: 1) Regole basilari 2) Controllo nella produzione d'insulina e glucagone (questa dieta diminuisce lo stimolo della produzione d'insulina) 3) Controllo della produzione di eicosanoidi 'buoni e cattivi' In cosa si basa questa dieta? Nel mantenere un corretto rapporto tra proteine e carboidrati ogni volta che si mangia. Il corretto rapporto è di circa 0,75 g, ossia 3 g di proteine ogni 4 g di carboidrati. L' intervallo accettabile è compreso tra 0,6 e 1. In questo modo si evita di raggiungere lo stato di chetosi, garantendo al fegato una scorta sufficiente di carboidrati per far funzionare il cervello. Quindi ciò che differenzia questa dieta non è l'apporto di calorie, bensi l'apporto di carboidrati. Le Regole Riduzione dell'apporto di carboidrati per fare diminuire la produzione d'insulina. L'apporto di carboidrati è sufficiente solo per le riserve epatiche, muscolari e per il cervello. Riduzione drastica di dolci, pane, pasta, riso, cereali raffinati ad alto indice glicemico. Incremento di verdure e frutta a basso indice glicemico. In ogni pasto si deve assumere il giusto rapporto tra carboidrati (40%), proteine (30%) e grassi (30%). Tra un pasto e l'altro non devono passare le 5 ore. Fare almeno 3 pasti principali più 2 spuntini. Ideale è un spuntino dopo cena (circa 2 ore dopo). Per una risposta ormonale adeguata uno spuntino deve prevedere un blocchetto di carboidrati, uno di proteine e uno di lipidi. Ripartizione dei Nutrienti I nutrienti in questa dieta sono suddivisi in blocchetti da consumare in ogni pasto con un rapporto proteine /glucidi di 0,75 (indice che induce una minore risposta insulinica) Ogni pasto deve comprendere multipli di blocchetti nei quali: 1 blocchetto di carboidrati = 9 g 1 blocchetto di proteine = 7 g 1 blocchetto di grassi = 3 g I nutrienti sono assunti nel rapporto 1:1:1 Esempio: 7 g di proteine possono essere = 30 g di pollo o tacchino senza pelle, maiale magro, agnello magro. 9 gr di carboidrati sono 120 g asparagi, broccoli , cavolfiore e zucchine cotte Differenza con la Dieta Mediterranea A differenza della dieta Mediterranea, la dieta Zona riduce fortemente l'apporto dei carboidrati (40%) perchè abolisce i cereali, e si possono mangiare solo i carboidrati contenuti in verdura e frutta con un basso indice glicemico, che permettono al glucosio di entrare più lentamente nel sangue facendo salire la glicemia progressivamente e producono una moderata reazione insulinica. L'apporto in questa dieta è di 1 blocco di proteine per 1 blocco di carboidrati. Riguardo alle proteine, in questa dieta apportano il 30% delle calorie giornaliere totali e sono principalmente di origine animale, ma evitando sempre fonti di proteine ricche di acidi grassi saturi ed acido arachidonico, per evitare la formazione degli eicosanoidi. I cibi proteici consigliati: carne bianca pesce struzzo albume d'uovo formaggio magro La quota lipidica è del 30%, perchè la dieta Zona, come le altre diete, afferma che i responsabili dell'aumento adiposo siano gli sbalzi insulinici e non il grasso alimentare. Oltre al fatto che i grassi: 1) Sono la materia prima per la formazione di eicosanoidi 2) Rallentano l'immissione in circolo di carboidrati 3) Rendono il cibo più gradevole, provocando secrezione di colecistochinina (CCK), l'ormone che segnala al cervello la sensazione di sazietà. Nella dieta Zona la qualità del grasso è importante. Sono da evitare i grassi che stimolano la formazione di eicosanoidi 'cattivi' (acido arachidonico, tuorto d'uovo, frattaglie, carne rossa grassa). Nella dieta Zona l'apporto di grasso dipende dall'apporto di proteine: per 1 blocco di proteine si suggerisce 1 blocco di lipidi, negli atleti anche 2 blocchi. Come Eseguire la dieta Zona In base alla quota proteica giornaliera, ecco il calcolo dei blocchetti di proteine. Esempio: quota proteica 120 g 120 diviso 7 gr proteine per blocchetto = 17 Con il rapporto per gli altri nutrienti 1:1:1 17 blocchetti di proteine + 17 blocchetti di carboidrati + 17 blocchetti di grassi Suddivisi ad esempio: COLAZIONE 4 blocchetti dei 3 nutrienti SPUNTINO 2 PRANZO 5 SPUNTINO 2 CENA 4 Esempio dieta Zona Menu Colazione Latte parzialmente scremato 200 cc Zucchero o cacao 10 g Mortadella 100 g Mela unità Pranzo Pollo cotto a piacere 100 g Patate fritta o bollite 100 g Pera unità Merenda Pane tipo toast 1 fetta Prosciutto cotto 30 g Cena Gamberetti 150 g Maionese 5 g Pane 1 fetta Insalata a piacere Cavolini di bruxelles 200 g Merenda dopo cena Ricotta 70 g Zucchero o cacao 10 g Calcolo: 11 blocchetti, 70 g proteine, 30 g lipidi, 90 g glucidi, e 888 calorie.

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